Nên tập squat bao nhiêu lần mỗi ngày để có hiệu quả?

  发布时间:2025-02-23 11:32:07   作者:玩站小弟   我要评论
Bài tập squat là gì?êntậpsquatbaonhiêulầnmỗingàyđểcóhiệuquảbd bxh ySquat trong tiếng Việt nghĩa là nbd bxh ybd bxh y、、。

Bài tập squat là gì?êntậpsquatbaonhiêulầnmỗingàyđểcóhiệuquảbd bxh y

Squat trong tiếng Việt nghĩa là ngồi xổm, hiểu một cách đơn giản là bài tập đứng lên - ngồi xuống. Đây là bài tập thể dục mô tả chuyển động chính là gập và duỗi khớp hông có sự tham gia của gối và cổ chân. Hai nhóm cơ bị tác động chính khi tập squat là cơ tứ đầu (cơ ở phía trước đùi) và cơ mông.

Mọi người có thể thực hiện squat theo nhiều cách khác nhau, mỗi cách đều có những lợi ích khác nhau. Tuy nhiên, squat truyền thống bao gồm các bước sau:

- Đứng hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài, duỗi thẳng cánh tay về phía trước.

- Cong đầu gối để đẩy hông về phía sau, giữ thẳng lưng và thân thẳng. Động tác tương tự như ngồi tựa lưng vào ghế.

- Khi đầu gối đạt một góc 90 độ hoặc thấp hơn, hãy đẩy ngược lên qua bàn chân để duỗi thẳng chân.

Nên tập squat bao nhiêu lần mỗi ngày để có hiệu quả? - 1

Bài tập squat mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (Ảnh: Medical News Today).

Một số mẹo để đảm bảo bạn thực hiện đúng động tác bao gồm:

- Giữ đầu gối thẳng hàng với bàn chân.

- Dồn trọng lượng trên bàn chân để tránh nghiêng về phía trước.

- Giữ gót chân trên sàn trong suốt chuyển động.

- Duỗi thẳng lưng và giữ thân thẳng trong khi thực hiện.

Lợi ích của squat là gì?

Theo Medical News Today, các chuyên gia coi squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để nâng cao hiệu suất thể thao. Hầu hết mọi người đều thực hiện nó tương đối dễ dàng vì nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào.

Những lợi ích cụ thể cho cơ thể bao gồm:

- Tăng cường cơ bắp ở chân, bao gồm cơ tứ đầu, bắp chân và gân kheo. 

- Tăng cường khớp gối.

- Đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân.

- Tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.

- Cải thiện tính linh hoạt ở phần dưới cơ thể.

Tương tự, theo Webmd, bài tập squat tăng cường sức mạnh cho phần cơ thể dưới của bạn, tập trung vào cơ mông và cơ tứ đầu. Chúng cũng khiến bạn phải sử dụng các cơ cốt lõi của mình. Các cơ khác được hưởng lợi từ squat là cơ hông, gân kheo, cơ xiên… Squat đốt cháy calo và có thể giúp bạn giảm cân.

Chúng cũng làm giảm khả năng bạn bị thương ở đầu gối và mắt cá chân. Khi bạn tập thể dục, chuyển động sẽ tăng cường sức mạnh cho gân, xương và dây chằng xung quanh cơ chân. Nó giúp giảm một phần trọng lượng khỏi đầu gối và mắt cá chân của bạn. Chúng cũng giúp đầu gối của bạn ổn định hơn.

Hơn nữa, squat cũng có thể giúp tăng mật độ khoáng xương để xương chắc khỏe hơn. Nó tăng thêm sức mạnh cho bộ xương của bạn, chủ yếu ở cột sống và phần cơ thể dưới.

Squat cũng cải thiện tính linh hoạt của bạn. Khi bạn già đi, gân, cơ và dây chằng của bạn trở nên kém đàn hồi hơn. Thường xuyên tập squat có thể giúp làm chậm quá trình này.

Tư thế này cũng giúp định hình chân và mông của bạn vì nó tác động vào cơ mông và cơ đùi trong. Khi mông của bạn trở nên săn chắc, tư thế và khả năng giữ thăng bằng của bạn có thể được cải thiện.

Những bất lợi là gì?

Những người thực hiện bài tập squat không đúng tư thế có thể bị đau đầu gối. Để ngăn chặn điều này, bạn hãy nhớ luôn đảm bảo rằng đầu gối luôn thẳng hàng với bàn chân trong khi ngồi xổm.

Ngồi xổm với tạ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, bao gồm tổn thương đầu gối hoặc lưng dưới khi một người không thực hiện bài tập đúng cách. Vì thế, bất kỳ ai thực hiện squat với tạ lần đầu tiên nên cân nhắc tìm kiếm sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Tôi nên tập squat bao nhiêu lần một ngày?

Theo Healthline,số lần squat bạn nên thực hiện trong một ngày tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe và thể lực tổng thể của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể muốn tập trung vào biểu mẫu của mình thay vì thực hiện một con số cụ thể.

Bài tập này không chỉ định hình cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông của bạn mà còn giúp bạn giữ thăng bằng, vận động cũng như tăng sức mạnh. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2002 cho thấy bạn squat càng sâu thì cơ mông của bạn càng hoạt động hiệu quả.

Khi nói đến số lần squat bạn nên tập trong một ngày, không có con số cụ thể nào cả, nó thực sự phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn. Nếu bạn mới tập squat, hãy tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho ít nhất một kiểu squat. Thực hành một vài ngày một tuần là cách tuyệt vời để bắt đầu.

Sau khi bạn thành thạo, hãy thử thách bản thân với squat 30 ngày. Hãy nhớ rằng, 1 hiệp sẽ tương đương với khoảng 12-15 lần lặp lại khi bạn bắt đầu. Để tập luyện với cường độ cao hơn, bạn có thể thêm một vài lần lặp lại hoặc tập tạ.

Những điều cần lưu ý

Hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động trước khi bắt đầu squat. Thực hiện ít nhất 10 phút tập tim mạch và 5 phút giãn cơ sẽ giúp thả lỏng cơ bắp, tăng phạm vi chuyển động và giúp ngăn ngừa chấn thương.

Số lần squat bạn nên thực hiện không liên quan gì đến giới tính của bạn mà mọi thứ liên quan đến mức độ thể chất của bạn. Hãy chú ý đến giới hạn của bạn và đảm bảo rằng tư thế của bạn đúng và đủ vững chắc trước khi tăng thêm số lần hoặc mức tạ.

Mặc dù squat là một bài tập có hiệu quả đáng kinh ngạc nhưng chúng không phải là bài tập duy nhất. Bạn hãy kết hợp chúng vào một chế độ tập luyện toàn thân cũng như chế độ ăn uống cân bằng để mang lại hiệu quả tốt nhất. 

相关文章

  • Nhận định, soi kèo PSG vs Brest, 03h00 ngày 20/2: Nhấn chìm đội khách

    Nguyễn Quang Hải - 19/02/2025 09:10 Cúp C1 Ch
    2025-02-23
  • ”.

    Xung quanh tôi, rất nhiều ông chồng thường xuyên phải mang xe vợ đi sửa như tác giả “Vợ tôi lái ô tô chỉ để đua đòi, tháng nào cũng mất cả đống tiền vì va quệt”, trong số đó có tôi. Vợ tôi vừa đẹp vừa kiếm tiền giỏi, lại tốt bụng, nhiệt tình và xởi lởi nên láng giềng ai cũng quý, nhưng với tư cách nữ tài xế thì cả xóm ai cũng sợ.

    Ở thành phố tỉnh lẻ nơi tôi sống, những năm gần đây các gia đình mua ô tô rất nhiều. Đường xóm được làm khang trang, rộng rãi, an ninh tốt nên mọi người thường để xe ngoài đường. Nhưng sau khi vợ tôi mua ô tô riêng một thời gian (tôi cũng có một cái nhưng buộc phải dùng thường xuyên, vợ không thể mượn lái đi làm hằng ngày), mọi người dần dần mang xe nhà mình vào sân để, đường quang đãng hẳn.

    Vợ tôi vừa đẹp vừa kiếm tiền giỏi, lại tốt bụng, nhiệt tình và xởi lởi nên láng giềng ai cũng quý, nhưng với tư cách nữ tài xế thì cả xóm ai cũng sợ. (Ảnh: Pngtree)

    Vợ tôi vừa đẹp vừa kiếm tiền giỏi, lại tốt bụng, nhiệt tình và xởi lởi nên láng giềng ai cũng quý, nhưng với tư cách nữ tài xế thì cả xóm ai cũng sợ. (Ảnh: Pngtree)

    Có lẽ họ sợ trở thành nạn nhân tiếp theo của vợ tôi, phải an ủi cô ấy là “không sao đâu” khi “con xế cưng” bị tông móp hay bị quệt xước cả vệt lớn. Mặc dù gia đình tôi chịu mọi phí tổn sửa chữa nhưng xe bị thế thì ai chẳng đau lòng. Trong vòng 2 năm vợ tôi lái ô tô, tôi đã 5 lần mang xe hàng xóm đi sửa, từ nhà sát vách đến gia đình tít tận đầu xóm. Ngoài ra còn mấy lần tôi phải chạy cả chục cây số đi giải quyết khi cô ấy “gây họa” ở ngoài.

    Không chỉ là khắc tinh của ô tô, vợ tôi còn mấy lần làm cho chủ các quán ăn sáng, ăn vặt, các quầy tạp hóa dọc đường xóm tá hỏa tam tinh khi quệt phải biển quảng cáo hay bàn ghế, kệ đồ dựng chìa ra đường của họ, may mà người thì chưa ai bị sao.

    Bao nhiêu năm, cán bộ xóm ra rả yêu cầu các gia đình bán hàng đừng lấn chiếm đường chung, nhưng chẳng ăn thua. Vợ tôi mua ô tô một thời gian, các bà ấy tự nguyện tự giác thu hết đồ đạc vào sân nhà mình, bộ mặt khối xóm trở nên văn minh lịch sự hẳn.

    Rất may là cuối cùng vợ tôi cũng thấy mệt và chán xe bốn bánh. Cô ấy bảo việc quay xe, lùi xe, đưa xe vào điểm đỗ quá vất vả, thanh niên đi xe máy trên đường quá lộn xộn nhiều khi khiến cô ấy sợ hãi đến run tay. Vì thế, vợ bàn với tôi bán ô tô: “Công việc của em nhiều khi phải đi vào những nơi đường quá bé hoặc quá xấu, vẫn là đi xe máy tiện hơn”.

    (Ảnh: Getty)

    (Ảnh: Getty)

    Tất nhiên là tôi ủng hộ. Sau đó, trong lần uống bia với cánh đàn ông trong xóm, anh em đua nhau cụng ly cảm ơn vợ chồng tôi vì đã tháo gỡ cho cả xóm một nỗi lo. Hôm đó tôi còn không phải trả tiền nhậu, mọi người trêu rằng đó là tiệc ăn mừng vợ tôi bán xe.

    Tôi kể câu chuyện này để nói rằng, bên Tây thế nào tôi không biết, chứ ở Việt Nam, nhìn chung phụ nữ lái xe kém hơn nam giới là một sự thật, dù nhiều chị đúng là lái rất “lụa”. Tất nhiên ai lái kém mà tập luyện nhiều thì cũng sẽ giỏi hơn, nhưng có lẽ để lái được như số đông nam giới thì chị em phải tập luyện nhiều hơn họ. Đây không phải là kỳ thị hay định kiến gì cả, vì mỗi giới đều có những thế mạnh, những năng lực riêng. Nhiều việc phụ nữ làm rất giỏi nhưng đàn ông tập mãi vẫn không bằng.

    Nói vậy nhưng tôi không bao giờ phản đối phụ nữ lái xe, cũng không bao giờ hùa theo ai đó mỉa mai “bán xăng cho phụ nữ là tội ác”. Trong cuộc sống hiện đại, lái xe là một kỹ năng cần thiết, giúp ích rất nhiều cho công việc và sinh hoạt gia đình. Cái gì kém thì có thể học, có thể luyện, luyện nhiều chắc chắn sẽ tốt hơn.

    Tôi ủng hộ vợ bán ô tô là vì thực tế công việc của cô ấy không cần dùng riêng một chiếc. Cuối tuần, cần xe đi gặp bạn bè hay chở con đi chơi, hoặc những khi thực sự cần ô tô để đi giải quyết công việc, vợ có thể dùng xe tôi. Tóm lại, bán xe chứ không phải không lái xe nữa.

    Chúng tôi cũng sẽ tận dụng những lần đi cùng nhau để tôi kèm cô ấy lái, dần dần nâng cao kỹ năng này. Đến lúc nào đó thực sự cần có ô tô riêng, vợ tôi sẽ mua xe lại.

    Bạn nghĩ gì về vấn đề này? Hãy chia sẻ ý kiến ở box bình luận bên dưới.

    Hoàng Tùng'/>
  • Siêu máy tính dự đoán Real Madrid vs Man City, 3h00 ngày 20/2

    Phạm Xuân Hải - 19/02/2025 05:25 Máy tính dự
    2025-02-23

最新评论